Багатьох жінок, навіть тих, хто регулярно займався спортом до вагітності і під час, лякає думка про те, що після пологів їм не вдасться повернутися в колишню фізичну форму. Як показує практика, це реально.

 З чого почати

До і відразу після пологів (на наступний день) рекомендують робити вправи Кегеля, для відновлення тонусу м'язів тазового дна. Наприклад, лежачи або сидячи стискати і розтискати промежини протягом 10 секунд, потім 10 секунд перерва. Довести до 100 швидких сильних стискань і розтискань. Потім складніше: 3 підходи стиснень на 20-30 секунд з відпочинком на 1 хвилину.

Вважається, що в нормі після пологів має пройти 6 тижнів, необхідних для завершення всіх виділень, стабілізації лактації і гормонального фону. Після цього, якщо гінеколог дає дозвіл, можна починати тренування. Якщо жінка до цього регулярно тренувалася і пологи пройшли добре, можна почати тренуватися раніше вдома (по 15-20 хвилин 1-2 рази на день) або в фітнес-клубі. Якщо були ускладнення або кесарів, то тренування починаються тільки з дозволу лікаря. Однак почати необхідно, тому що одних прогулянок з коляскою буде мало. Після пологів необхідно поліпшити метаболізм і налаштувати організм на режим зниження ваги.

Чим займатися в спортзалі

Можна піти до персонального тренера або на групові заняття. На самому початку тренувань можна йти на пілатес, відвідувати танцювальні класи, а ось ударні види аеробіки (степ-аеробіка) краще виключити. Слід поцікавитися, на який рівень розраховане те чи інше заняття, заздалегідь попередити інструктора про те, що ви недавно народили.

Через місяць-два після початку тренувань необхідно почати поєднувати аеробні тренування (вправи легкої та середньої інтенсивності на кардіотренажерах) і силові в залі.

Аеробні тренування - це тривала ходьба на доріжці під нахилом і без протягом 20-40хвилин (можна більше), кручення еліпсоїда, велотренажер. Можна поєднувати роботу на двох тренажерах. Наприклад, 20 хвилин доріжка і 20 хвилин еліпсоїд. Результат: буде знижуватися маса тіла, а при силових – формуватися м'язовий корсет, який підтягне обвислі тканини. До того ж  м'язи споживають велику кількість калорій, що сприяє жиросжиганню.

Якщо немає досвіду тренувань в залі, тоді потрібен персональний тренінг. При цьому слід попередити тренера про те, що Ви годуєте грудьми дитину, і те, скільки часу пройшло після ваших пологів, які вони були, ваші протипоказання по здоров'ю і ваші цілі. Тренер підбере вагу, обтяження, тренувальний темп і коригувальні вправи, необхідні саме для вас. Все це буде змінюватися поступово при поліпшенні ваших фізичних показників від тренування до тренування.

Якщо є проблеми зі спиною

На початку тренувань жінкам, що недавно народили, слід приділити особливу увагу вправам, спрямованим на корекцію постави, яка піддавалася змінім всю вагітність (гіперлордоз). Тут особливу увагу треба приділити поперековому відділу спини, м'язам преса і плечового поясу.

Слід за допомогою тренувань на поставу виправити порушення, які могли статися під час вагітності або наявні у вас до пологів, наприклад, сколіоз. Ці вправи не пов'язані зі зниженням ваги. Однак вони дуже важливі для здоров'я хребта, а відповідно, і для здоров'я організму в цілому.

Необхідно також звернути особливу увагу на симетрію тіла після пологів. Наприклад, асиметрія може не кидатися в очі при статичному положенні тіла (коли стоїте, сидите, лежите), проте під час руху, при виконанні вправ, може бути дуже помітна. Може навіть варто, якщо є болі в спині при тренуваннях, після пологів відвідати мануального терапевта, а потім поступово почати відновлювати тонус м'язів спини в тренажерному залі.

Як повернути гарний живіт після пологів

Не потрібно засмучуватися, побачивши, що на початку тренувального процесу погано йдуть обвислі тканини живота. Головне - не поспішати, дотримуватися системи регулярних тренувань і здорової дієти. Все обов'язково відновиться. Однак є фактори, які можуть цьому перешкодити. Наприклад, якщо є діастаз м'язів живота (розбіжність прямих м'язів). Правильно підібрані силові вправи на прес вирішують цю проблему. Навіть якщо було кесарів розтин, м'язи живота цілком реально привести в хорошу форму. Правда, шрам не зникне, і це вже робота для пластичних хірургів, якщо є в цьому необхідність.

Ще на животі буде помітна темна вертикальна лінія – наслідок гормональних змін, які відбулися під час вагітності. Згодом гормональний фон буде змінюватися, а тонус всього тіла – ставати краще. Під час вагітності організм повинен набрати надлишок жиру і рідини, а після пологів він повинен Скинути все зайве. Сам по собі він це не зробить, адже відбулися серйозні гормональні зміни. Протягом першого року, півтора, а то і двох років після пологів необхідно регулярно тренуватися, щоб метаболізм не прийняв нову запропоновану модель з наявністю зайвої ваги.

Тренування і грудне вигодовування

Якщо жінка годує грудьми, їй не протипоказані тренування, проте загальне зниження маси тіла, а відповідно, і рідини в організмі може знизити лактацію. Якщо ж мама тренується дуже активно, то в молоці можуть накопичуватися метаболіти, які впливають на склад і смак грудного молока. Наприклад, молочна кислота йде з м'язів через 1,5 години після інтенсивного тренування.

Вона може накопичитися в молоці і зробити його кислим. Досить через 1,5-2 години після тренування зцідити таке молоко і почекати приходу нового. При цьому потрібно не забувати дотримуватися питного режиму під час і після тренування, піклуючись таким чином про кількість молока. Але, як показує практика, такі тренування характерні вже на просунутому рівні у хороших спортсменок або на більш пізньому етапі. В інших випадках це рідкість.

Обов'язково дотримуйтесь дієти

Правильна спортивна дієта не вплине на кількість молока, а ось на зовнішній вигляд вплине. Мається на увазі здорове харчування, в режимі якого буде зручно жити і годувати дитину, а не короткочасна модна дієта. Їсти необхідно часто (кожні 2,5-3 години) і потроху. Так ви запустите обмін речовин і поліпшите засвоєння необхідних речовин. Вироблення молока не знизиться, якщо прибрати з раціону продукти, які сприяють набору зайвої ваги. Виключаємо максимум тваринних жирів: жирне м'ясо, бульйони, жирні молочні продукти, вершкове масло. Ми залишаємо в малій кількості рослинні жири: рослинне масло, горіхи і насіння. Швидкі вуглеводи, особливо в поєднанні з жирами, теж прибираємо: печиво, торти, цукерки, булочки, цукор.

Можна прибрати і більш складні вуглеводи (хліб, картопля і макарони) і зробити вибір на користь круп (каші, зварені на воді, а не на молоці, без масла), овочів (варених або тушкованих, якщо у дитини болить живіт), фруктів, сухофруктів (на які у дитини немає алергії). З білків: нежирні сорти м'яса і риби (якщо немає алергії у дитини), нежирний сир. Не варто вживати соління і копчення. Потрібно знизити кількість солі (затримує рідину в організмі). Пити більше води, а не чаю або інших напоїв. Таке харчування добре позначиться і на грудному молоці, і на тренуваннях.

 

 


Додати коментар


Security code
Оновити